Mindfulness y Psicología: Cómo Entrenar y Fortalecer tu Musculatura Cerebral para Mejorar tu Atención y Derrotar al TDAH.
Entrenamiento Mental y Neuroplasticidad
En The Mindful Therapist, Dan Siegel, MD nos dice que
El cerebro continúa desarrollándose durante toda la vida y, dirigiendo nuestro foco mental de forma adecuada, podemos modificar estratégicamente nuestro cerebro para mejor.
La palabra clave aquí es estratégicamente.
Claro, porque a medida que la investigación en neurociencias nos revela más y más descubrimientos sorprendentes sobre la capacidad de nuestro cerebro de modificar su actividad y estructura a partir del aprendizaje, resulta más y más claro que podemos elegir qué cambios queremos para nuestro cerebro, nuestra mente y nuestra vida.
Ya sé que esto puede parecer “demasiado bueno para ser verdad”…
Pero ojo, que no estoy hablando del poder del “pensamiento positivo” o de “materializar unicornios” a voluntad.
No. Estoy hablando del state of the art de la investigación científica sobre los efectos de Mindfulness a nivel fisiológico y psicológico.
Si quieres mirar por ti mismo/a, basta con que hagas una búsqueda de Mindfulness y cambios cerebrales en PUBMED (la base de datos de artículos científicos en ciencias de la salud).
Tal cual, la investigación actual en neurociencias ha mostrado que por medio del entrenamiento mental es posible generar cambios muy positivos en la actividad funcional y estructura de nuestro cerebro.
Y, a nivel psicológico, algunos de los efectos de este entrenamiento, son:
- Mejoras en la atención
- Reducción de la respuesta de estrés
- Mayor claridad mental
- Mejor regulación y equilibrio emocional
- Reducción de síntomas de ansiedad y depresión
Mindfulness puede Literalmente Cambiar tu Cerebro
Recientemente, Harvard Business Review, publicó el artículo Mindfulness Can Literally Change Your Brain, en el que se revisan algunos de los cambios que la práctica de Mindfulness puede generar a nivel cerebral.
Las autoras del artículo, Christina Congleton, Britta Hölzel y Sara Lazar, son verdaderas rockstars de la investigación en neurociencias sobre Mindfulness y han contribuido con algunos de los estudios más notables que se han publicado hasta la fecha.
El 2011, las autoras realizaron un estudio que mostró un aumento en la densidad de la materia gris en los practicantes de un curso de Mindfulness de 8 semanas de duración (la materia gris es donde están localizadas las neuronas, por lo que un aumento de la densidad sugiere un mayor número de neuronas y/o un mayor número de conexiones entre ellas).
Más recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de British Columbia y de la Chemnitz University of Technology, publicaron una revisión sistemática y un meta-análisis sobre el tema (un meta-análisis es un estudio que estudia los resultados de muchos otros estudios para extraer conclusiones más generales).
Las regiones cerebrales que mostraron cambios a partir de la práctica de Mindfulness.
A partir de este meta-análisis se encontraron cambios en 8 regiones cerebrales, de las cuales 4 son particularmente interesantes para nosotros:
- Corteza Cingulada Anterior
- Hipocampo
- Corteza Pre-Frontal Rostro-Lateral (ya sé, ya sé… es un nombre un poco largo y complicado, pero no necesitas memorizarlo)
- Corteza Órbito-Frontal
Ahora verás por qué estas áreas cerebrales son importantes para nosotros y qué significa -en términos prácticos- que puedas alterar su estructura por medio de la práctica de Mindfulness.
1. La Corteza Cingulada Anterior: el Eje de la Autorregulación
Una de las teorías más difundidas y que cuenta con mayor apoyo de la investigación científica sobre el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es la teoría de las Funciones Ejecutivas.
Según esta teoría los síntomas del TDAH se desprenden de ciertas fallas en estas funciones, que hacen posible la capacidad de dirigir nuestra atención y conducta para alcanzar nuestros objetivos, controlando las reacciones automáticas o impulsivas y cambiando de estrategia de forma flexible cuando es necesario hacerlo.
En una palabra, las Funciones Ejecutivas hacen posible la autorregulación.
Es por esto que Russell Barkley, PhD., dice que el TDAH es en realidad un trastorno de la autorregulación.
Claro, porque al haber problemas con las funciones ejecutivas, las personas con TDAH no logran tener el auto-control indispensable para dirigir y monitorear su atención, su conducta y sus emociones.
Pues bien, una de las regiones cerebrales más importantes para la autorregulación es la corteza cingulada anterior (ACC, anterior cingulate cortex), una estructura localizada en la zona media de los lóbulos frontales.
Corteza cingulada
Y a qué no advinas…
Justamente: la ACC es una de las regiones, identificadas en el estudio, que muestra cambios de forma consistente a partir de la práctica de Mindfulness.
Por otro lado, se ha visto que las personas que practican Mindfulness suelen tener una performance superior en tests que miden la autorregulación (son capaces de resistir las distracciones y responden de forma correcta más a menudo que los no practicantes).
Además quienes practican Mindfulness también demuestran tener una mayor actividad en la ACC que quienes no practican.
Aparte de la autorregulación, la ACC también se asocia a aprender de las experiencias pasadas para una toma de decisiones óptima y los científicos sugieren que la ACC puede ser particularmente importante al enfrentar condiciones inciertas y cambiantes.
2. El Hipocampo: Memoria, Emoción y Resiliencia
El hipocampo es una región con forma de caballito de mar (de ahí su nombre) que se encuentra localizada en las profundidades de los lóbulos temporales y que forma parte del llamado “sistema límbico” (una serie de estructuras inter-conectadas que cumplen distintos roles en el procesamiento emocional y la memoria).
En el estudio de Hölzel et al. (2011) se observó un aumento en la materia gris en el hipocampo de los practicantes de Mindfulness.
Y esto es algo MUY IMPORTANTE.
¿Por qué?
Mira…
El hipocampo tiene numerosos receptores de cortisol (la hormona del estrés) y diversos estudios han mostrado que puede resultar deteriorado por el estrés crónico, contribuyendo a desencadenar una espiral dañina en el organismo como un todo.
De hecho, las personas que presentan condiciones asociadas al estrés crónico, como depresión o estrés postraumático generalmente tienen hipocampos más pequeños.
Todo esto subraya la importancia de esta región cerebral para la resiliencia, una habilidad clave en los contextos laborales de alta exigencia.
3. Corteza Pre-Frontal Rostro-Lateral
Se ha sugerido que esta región estaría relacionada con la introspección y la meta-cognición (cognición acerca de la cognición, o pensar sobre los propios procesos mentales), la evaluación de información auto-generada, el procesamiento de información compleja y abstracta y la integración de múltiples procesos cognitivos separados al servicio de metas de orden elevado.
¡Uffff! Si pudiste comprender todo eso a la primera leída, significa que tu corteza pre-frontal rostro lateral está haciendo bien su trabajo
En fin, lo importante aquí para nosotros es lo siguiente:
En los practicantes de Mindfulness se ha observado una mayor capacidad de introspección y esta habilidad puede ser la base de la capacidad de observar los propios pensamientos y estados emocionales con cierta distancia y ecuanimidad.
Algunos investigadores han sugerido que esta capacidad de meta-cognición es un mecanismo clave de la prevención de recaídas en depresión (que es uno de los efectos más establecidos de la práctica de Mindfulness).
4. Corteza Órbito-Frontal
La corteza órbito-frontal
La corteza órbito-frontal (OFC,orbito-frontal cortex) cumple un rol fundamental en latoma de decisiones y la regulación emocional.
La OFC está ubicada en la zona ventral de la corteza prefrontal y tiene profusas conexiones con estructuras del sistema límbico como la amígdala, el estriado y el hipotálamo.
Los investigadores sugieren que la OFC permite una evaluación más flexible de las opciones en el momento presente y una toma de decisiones más fluida en función de las circunstancias actuales y no solo en función del recuerdo de situaciones similares del pasado.
Todo ello podría explicar uno de los efectos más potentes de la práctica de Mindfulness: una mayor conciencia y flexibilidad conductual.
La OFC cumple un rol en la regulación y el reappraisal de las emociones negativas, lo que forma parte de un rol más amplio de la OFC en la capacidad de observar los diferentes estados internos y la integración de claves cognitivas y emocionales en la toma de decisiones.
Una mayor capacidad de auto-observación y la capacidad de regular emociones negativas son habilidades que podrían explicar los efectos positivos de la práctica de Mindfulness en condiciones como el estrés, la depresión y la ansiedad.
By Juan Sangüesa
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Ahora, hasta aquí hemos revisado la importancia de estos nuevos descubrimientos científicos y cuáles son los beneficios que puedes obtener a partir de la práctica…
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