Desarrollando la Autocompasión
LA AUTOCOMPASIÓN SERÍA LA CAPACIDAD DE DARSE A UNO MISMO AFECTO Y COMPRENSIÓN EN LOS MOMENTOS DE DOLOR. A VECES CUANDO LO PASAMOS MAL, NOS RECRIMINAMOS O SENTIMOS CULPA Y RECHAZO. Y REALMENTE NECESITAMOS AMOR Y ACEPTACIÓN.
Una pausa para la autocompasión
“Si tu compasión no te incluye a ti mismo, es incompleta” -Jack Kornfield.
“No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo, cuando esta realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones positivas como la compasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación” – Kristin Neff.
La actitud de la compasión parte por una percepción clara del sufrimiento de otro. Mindfulness ayuda a generar esta percepción clara a través del cultivo de una actitud abierta y no juzgadora de la experiencia presente. Pero la compasión no consiste sólo en percibir el sufrimiento, sino que dejarse tocar por el mismo y sentirse movilizado a aliviarlo. La compasión es el llamado a ofrecer nuestra presencia amable a otro ser que sufre, es prestar una mano a otro que la necesita para atravesar un momento difícil. La compasión involucra relacionarse con los errores y debilidades de los demás sin juzgar a la persona como esencialmente mala, sino que viendo estas debilidades o errores en el contexto de nuestra compartida vulnerabilidad humana: todos somos falibles y estamos juntos en el mismo barco.
La auto-compasión es esta misma actitud de cuidado y amabilidad, sólo que en vez de estar dirigida hacia otros, está dirigida es uno mismo. La investigadora Kristin Neff identifica tres componentes de la autocompasión. El primero es la amabilidad, que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno mismo cuando uno se siente inadecuado, incompetente, inepto, poco atractivo, etc. El segundo componente es el denominador común a la humanidad, y consiste en revertir la tendencia a aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que “sólo a mi me pueden pasar estas cosas”.
En la actitud auto-compasiva hacemos lo contrario, tomando perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos, y más aun, que la imperfección y el dolor es parte de la experiencia humana. El tercer componente es mindfulness, que aquí se entiende como la capacidad de observar abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. Desde la actitud auto-compasiva tomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones, de manera que nuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamos completamente con él.
¿Qué NO es auto-compasión? La auto-compasión no es sentir lástima hacia uno mismo. En la auto-lástima uno ve los propios dolores como más profundos y más importantes que el de los demás, reforzando el sentido de un ego separado. Además, la auto-látima nos inmoviliza bloqueando nuestra energía creativa, dejándonos enfrascados en nuestros lamentos.
La auto-compasión tampoco consiste en tener una alta auto-estima, la auto-compasión es más estable que la autoestima y depende de factores internos (actitud) .
Finalmente, la auto-compasión no es auto-indulgencia. Ser compasivo con uno mismo no implica que uno va a permitirse estar echado viendo tele y comiendo helado todo el día, lo cual estaría más cercano a la “compasión idiota” dirigida hacia uno mismo. De hecho, de acuerdo a diversas investigaciones las personas auto-compasivas tienden a ser también efectivas y a cumplir sus objetivos. Esto se debe a que su motivación para hacer las cosas es interna y no impuesta desde afuera, y porque están menos preocupadas por la posibilidad de obtener un resultado negativo en sus intentos. La auto-crítica y auto-exigencia nos motivan a hacer las cosas, y lo que nos motiva en ellas es el miedo al fracaso. Pero el miedo como motivación tiene importantes costos para la salud mental y física. La auto-compasión, en cambio, provee un espacio amplio desde el cual actuar sin preocuparnos excesivamente por el éxito/fracaso, funcionando como una motivación por amor, en vez de una motivación por temor.
LA AUTOCOMPASIÓN TIENE TRES COMPONENTES en esta practica
- Mindfulness -o consciencia de nuestro estado emocional-
- Humanidad Común – o reconocimiento de que es algo que compartimos con todos los seres humanos.
- Amabilidad hacia mi mism@. Me doy aceptación, comprensión en la difícultad. Me valoro humanamente independientemente de la circunstancia
TIEMPO REQUERIDO: 5 MINUTOS.
PUEDE SER UN RETO HACER ESTA PRÁCTICA CADA VEZ QUE SE AFRONTA UNA SITUACIÓN DIFÍCIL, PERO UN OBJETIVO INICIAL SERÍA HACERLO AL MENOS UNA VEZ POR SEMANA.
COMO HACERLO:
- Piensa en una situación difícil de tu vida, que te causa estrés.
- Evoca mentalmente la situación y observa si puedes realmente sentir el malestar emocional y estrés en tu cuerpo.
- Ahora dite a ti mism@: Este es un momento de sufrimiento. Este reconocimiento es una forma de mindfulness, de simplemente darte cuenta de lo que estás viviendo en el momento presente, sin juzgar si la experiencia como buena o mala. También te puedes decir: Esto duele. Exprésate de la manera que sea más natural para ti.
- Luego, dite a ti mism@: El sufrimiento es parte de la vida. Esto es un reconocimiento de la humanidad común a todos -que todas las personas tienen experiencias dolorosas, y que esto nos hace semejantes al resto de la humanidad en lugar de hacernos deficientes o raros. Otras opciones para expresar esto podría ser No estoy sol@, o Todos pasamos dificultades en la vida, o Mucha gente siente de este modo.
- Ahora, coloca las manos sobre el corazón, siente el contacto y el calor de las manos en el pecho y di Que pueda ser amable conmigo mism@. Este es un modo de expresar autoaprecio. También puedes considerar si hay otra frase específica que sea más adecuada para ti en esa situación concreta. Algunos ejemplos: Que pueda darme la compasión que necesito, Que pueda aceptarme como soy, Que puede aprender a aceptarme como soy, Que pueda perdonarme a mi mism@, Que pueda ser fuerte, Que pueda tener paciencia,…
Esta práctica se puede hacer en cualquier momento del día. Si la practicas primero en momentos más tranquilos, quizá luego sea más fácil usarla en los momentos en que más lo necesitas.
Traducción e inspiración en Greater Good In Action: https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#