Instrucciones:
Al realizar la práctica elige un lugar y un momento propicio, una habitación con un ambiente agradable en donde no puedas ser molestado y un momento para ti en el que practicar sea la cosa más importante. Acuéstate en una esterilla que te proteja de la dureza del suelo, presta atención al flujo de tu respiración y su influencia a lo largo del cuerpo.
Te proponemos que mientras estás en cada postura, seas consciente de las sensaciones que estás experimentando en varias partes de tu cuerpo y, si quieres, puedes utilizar la respiración para relajar y estirar las partes más directamente involucradas. La idea es relajarse en cada postura lo mejor que puedas y respirar conscientemente durante todo el proceso.
La ejecución de las posturas es lenta para facilitar el estado de concentración y minimizar los riesgos anatómicos. Si alguno de los ejercicios corporales que se basan en lo que todo el mundo asume como hatha yoga no son aptos para ti, deberías eliminarlos de tu práctica. Consulta con tu doctor o fisioterapeuta sobre posturas particulares si tienes problemas físicos. Ésta es una práctica en la que tienes que usar tu juicio y tomar responsabilidad por tu propio cuerpo.
No te involucres en una competencia contigo mismo, y si lo haces, nótala y déjala ir. El espíritu del yoga es el espíritu de aceptación de uno mismo en el momento presente. La idea es explorar tus límites suavemente, con cariño y respeto a tu cuerpo. No es intentar romper los límites de tu cuerpo por querer transformarlo en un ideal. Eso puede ocurrir en forma natural si mantienes la práctica, pero si tiendes a forzarte más allá de tus límites del momento en vez de relajarte en ellos, puedes terminar dañándote. Esto simplemente pondría hacerte retroceder y desanimarte sobre el mantener la práctica, en cuyo caso podrías encontrarte culpando al yoga en vez de ver que fue tu actitud de intentar lograr algo la que te llevó a excederte. Ciertas personas tienden a entrar en un círculo vicioso de excederse cuando se sienten bien y con entusiasmo y luego no poder hacer nada durante un tiempo y desanimarse. Es importante no alterar intensamente el ritmo cardiovascular y respiratorio, por ello, en la práctica de yoga se tiende a descansar entre postura y postura.
Con respecto a tu respiración hay una tendencia general que te ayudará si la tienes presente mientras haces yoga. La primera es que espires cuando haces cualquier movimiento que contrae el vientre y la parte delantera del cuerpo e inspires cuando haces cualquier movimiento que extiende la parte delantera del cuerpo y acorta la espalda.
Las posturas en yoga siempre duran un tiempo determinado para permitir la relajación del cuerpo y plena consciencia de cada parte involucrada. Si te encuentras esforzándote y luchando con ella, recuerda el dejarte ir, relajarte, para ello, una de las estrategias más importantes es utilizar la respiración. Aprovechando el impulso de la espiración para relajarse y a través de la gravedad encontrar la arquitectura más propicia y efectiva en la postura y el impulso de la inspiración para tomar vitalidad y hacer los ajustes necesarios para encontrar una postura más cómoda y estable. A través del impulso de la inspiración se extiende la postura en todas las direcciones hasta encontrar el grado óptimo de expansión corporal. Al principio descubrirás que estás esforzándote inconscientemente en muchas áreas mientras estás en una posición particular.
Después de un rato tu cuerpo comprenderá esto de alguna manera, y te encontrarás cómo el cuerpo se relaja y adecua la postura. Trata de no usar ningún músculo que no necesite involucrarse en lo que estás haciendo. Por ejemplo, podrías practicar relajar tu cara cuando te das cuenta que está tensa.
Trabaja en o dentro de los límites de tu cuerpo en todo momento, con la intención de observar y explorar el límite entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde dice “Detente por ahora”. Nunca te estires más allá de este límite al punto de llegar al dolor. Un poco de incomodidad es inevitable cuando estás trabajando en tus límites, pero necesitarás aprender a entrar a esta saludable “zona de estiramiento” despacio y con atención, para que estés nutriendo y liberando tu cuerpo, no dañándolo al explorar tus límites.
La forma de evitar dañar el tejido corporal y poner en peligro las articulaciones durante la práctica es hacerla con un respeto consciente a las señales y mensajes que el cuerpo te envía. Estos mensajes te dirán lo que necesitas saber sobre el estiramiento correcto y la correcta ejecución. Cuando te encuentres con una restricción en cualquiera de los ejercicios, dale la bienvenida: es el lugar donde comenzarás el aprendizaje sobre ti mismo. Al principio, en todo ejercicio, te encontrarás con un rango de movimiento fácil, describe la zona en la que la articulación se mueve libremente. Cuando te sales de esta zona encontrarás la primera barrera de resistencia. Ha de ser el primer punto de quietud de tu práctica. Quédate ahí y después, lentamente, deja que el cuerpo se relaje en la nueva zona de estiramiento, más allá de su rango habitual pero nunca tan lejos que pongas al cuerpo en peligro o lo dañes. Debes sentir un estiramiento que te sitúe justo en el límite último de tu zona de confort total y entonces detenerte.
Cualquier sensación de incomodidad extrema o dolor significa que has llevado el cuerpo a una zona de peligro y lo estás poniendo en riesgo. No hay nada que ganar forzando al cuerpo tan lejos: los músculos no se pueden estirar en esta zona; de hecho, rápidamente empiezan a acortarse intentando proteger las articulaciones a lasque sirven.
Encuentra lentamente los lugares de resistencia a la postura. Si dejas que la mente se aquiete lo suficiente, estos lugares se hacen obvios. Es imposible liberar esta resistencia con un acto de la voluntad: liberarse sólo se puede conseguir rindiéndose. Este observar, esta observación, es el punto de equilibrio. Es en este punto de equilibrio cuando tiene lugar la magia del Yoga: se abren nuevos caminos corporales que somos capaces de experimentar muy directamente.
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